La perte de poids nécessite un travail acharné – peu importe la rapidité avec laquelle vous essayez de perdre du poids. Une perte de poids de 11 kg en huit semaines est exceptionnellement agressive et nécessite un dévouement et des efforts extrêmes. Même si vous pouvez créer en toute sécurité le déficit calorique nécessaire pour perdre un peu plus de 1 kg par semaine, considérez que vous vous préparez à une privation insoutenable et à une reprise rapide de tout poids perdu. Assurez-vous d’obtenir l’accord de votre médecin avant de commencer un programme de régime et d’exercice.
Le Déficit Calorique Pour Perdre 25 Livres
Pour perdre 11 kg, vous devez brûler 87 500 calories de plus que vous n’en consommez, car une livre de graisse équivaut à 3 500 calories. Pour y parvenir en huit semaines, vous devrez – en moyenne – créer un déficit de 1 562 calories chaque jour.
Pour beaucoup de gens, ce n’est pas un objectif réaliste. Les personnes de taille moyenne et modérément actives brûlent entre 1 800 et 2 800 calories par jour. Si vous êtes à l’extrémité supérieure de cette fourchette, vous pouvez réduire votre apport quotidien de 1 562 calories tout en obtenant les 1 200 calories minimales nécessaires à l’adéquation nutritionnelle. Mais si vous êtes à l’extrémité inférieure de l’apport calorique, un déficit de 1 562 calories vous place en dessous de l’apport calorique minimum requis.
Les régimes qui vous permettent de consommer moins de 1 200 calories par jour entraînent souvent un sentiment de privation extrême, et ils peuvent ralentir votre métabolisme et entraîner une perte de muscles précieux. Pour déterminer votre apport calorique quotidien, consultez votre médecin ou utilisez un calculateur en ligne qui prend en compte votre taille, votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité.
Faites De L’exercice Pour Augmenter Votre Brûlure
Si vous ne pouvez pas couper 1 562 calories en toute sécurité chaque jour, vous pourriez brûler plus de calories grâce à l’activité physique. La plupart des gens peuvent éliminer en toute sécurité 500 calories de leur alimentation par jour pour perdre une livre de poids par semaine. Cela laisse plus de 1 000 calories supplémentaires que vous devez brûler quotidiennement.
Pour brûler autant, une personne de 84 kg devrait travailler sur la machine à pas à pas pendant près de 2 heures, faire du vélo stationnaire à intensité modérée pendant un peu plus d’une heure et demie, marcher à un rythme soutenu de 6 km /h pendant près de 3 heures ou courir à 10 km/h pendant environ 1 1/4 heures.
Bien que les entraînements cardiovasculaires vous aident à brûler des calories, la musculation renforce les muscles pour vous rendre plus efficace pour brûler les calories grasses tout au long de la journée. Entraînez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine pour éviter que votre corps ne brûle les tissus musculaires, car vous limitez les calories pour perdre du poids. Le tissu musculaire vous donne une apparence plus maigre et plus tendue et contribue à un métabolisme plus élevé. Si votre corps a une plus grande proportion de masse musculaire, il brûlera plus de calories au repos.
Stratégies Pour Une Perte De 25 Livres
Si vous êtes déterminé à essayer d’atteindre votre perte de 11 kg en huit semaines, vous serez probablement limité à consommer entre 1 200 et 1 500 calories par jour. Ces calories doivent provenir de sources riches en nutriments telles que les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras et les graisses insaturées. Vous avez peu de place pour les calories vides présentes dans le sucre, les graisses saturées ou trans et les céréales raffinées. La valeur calorique de votre journée provient d’environ 3 à 142 grammes de grains – une once équivaut à 1 tranche de pain de blé entier ou 1/2 tasse de pâtes de grains entiers ; 2 tasses de légumes verts et aqueux; 1 1/2 tasse de fruits frais; 142 grammes de protéines maigres – comme du poulet sans peau ou du bifteck de flanc ; 3 tasses de produits laitiers faibles en gras et non sucrés; et 5 cuillères à café d’huile, qui se trouve dans les noix, les graines, les avocats et les poissons gras.
Un exemple de plan de repas pourrait inclure un œuf, une tasse de lait écrémé et une tranche de pain grillé à grains entiers avec une pomme pour le petit-déjeuner ; une salade composée de 1 1/2 tasse de légumes avec 57 grammes de poitrine de poulet, une cuillère à café d’huile d’olive et une tasse de yaourt nature, avec 1/2 tasse de baies au déjeuner ; et pour le dîner, 57 grammes de poisson blanc cuit au four avec 1/2 tasse d’épinards cuits, 1 tasse de riz sauvage et 1/2 tasse de brocoli. Pour les collations, prenez une tasse de lait écrémé et une poignée de noix ou de légumes coupés.
Fixez-vous Un Objectif Réaliste Et Réalisable Pendant 8 Semaines
Si vous pouvez créer le déficit de 1 562 calories par jour via la restriction des repas et l’exercice, les 11 kg pourraient disparaître en huit semaines. Notez cependant que lorsque vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit un peu, car il alimente un corps plus petit. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de votre objectif, vous devrez peut-être augmenter encore plus votre activité physique et manger encore moins. Cependant, manger plus que le minimum de 1 200 calories par jour est toujours nécessaire pour éviter les carences en nutriments.
Réfléchissez à la raison pour laquelle vous vous êtes fixé un objectif aussi ambitieux et si c’est quelque chose que vous pouvez vraiment atteindre en huit semaines. Souvent, le poids perdu rapidement peut réapparaître tout aussi rapidement. Soyez honnête avec vous-même quant à votre capacité à supporter un volume d’exercice aussi élevé. Si vous commencez tout juste à être actif physiquement, vous risquez de vous blesser en ajoutant autant de volume d’exercice d’un seul coup, au lieu d’y travailler progressivement.
Si perdre du poids vous amène à un apport calorique faible – entre 1 200 et 1 400 par jour – vous pouvez également vous sentir fatigué, faible et irritable, et peut-être trop fatigué pour faire de l’exercice. Lorsque vous coupez trop de calories d’un coup, vous vous exposez à des sentiments de privation extrême qui peuvent conduire à des crises de boulimie – qui vous font reculer de votre objectif de perte de poids de 11 kg.
