Selon l’American Academy of Orthopaedic Surgeons, l’arthrose des mains peut entraîner des douleurs, un gonflement et une raideur des articulations. Ces symptômes peuvent faire en sorte que l’utilisation de vos mains – que ce soit pour ouvrir un pot de cornichons ou pour prendre des poids pour une séance d’entraînement – semble être un grand non-non.
« J’entends souvent des patients dire qu’ils évitent de faire de l’exercice de peur de causer des dommages à leurs mains ou d’aggraver leur arthrite », Amanda Walsh, MD, chirurgienne de la main et professeure adjointe de chirurgie orthopédique à la Icahn School of Medicine du Mont Sinaï. , raconte.
Mais attendre de s’entraîner est une erreur pour tout le monde, y compris pour les personnes souffrant d’arthrose. Si vous avez l’arthrose entre les mains, vous constaterez probablement que plus vous bougez, mieux c’est, déclare Theresa Marko, PT, DPT, spécialiste clinique certifiée en physiothérapie orthopédique à New York.
« Faire de l’exercice et utiliser ses mains peut en fait être bénéfique pour prévenir la progression des symptômes de l’arthrite », souligne le Dr Walsh.
Si vous ne vous entraînez pas, vos articulations seront plus raides, selon la clinique Mayo. Passez du temps à faire de l’exercice et vous renforcerez vos muscles, en soutenant vos articulations. De plus, vous obtiendrez tous les autres avantages qui accompagnent l’exercice, tels qu’une énergie accrue, un meilleur sommeil, un meilleur équilibre et un meilleur contrôle du poids, selon le Mayo. Clinique.
Cela dit, vous constaterez peut-être que vous souhaitez apporter des modifications à votre routine d’entraînement pour éviter d’aggraver vos mains. Voici ce que les experts recommandent.
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1. Ne Sautez Pas L’échauffement
Avant de saisir les haltères ou de vous enfoncer dans une position de pompes, prenez le temps de vous échauffer.
« Comme pour toute autre partie du corps, il est essentiel de réchauffer vos mains et vos poignets avant de vous entraîner », déclare le Dr Walsh.
Essayez de faire des pompes à main, suggère Marko. « Ouvrez et fermez vos mains encore et encore », dit-elle – cela aidera à réchauffer vos muscles et vos articulations. Ou déplacez vos poignets dans un petit cercle, suggère le Dr Walsh. Ces types de mouvements doux « sont d’excellents moyens de se réchauffer et de prévenir les blessures », dit-elle.
Si vous sautez cet échauffement, vos articulations seront raides, ce qui peut diminuer votre force de préhension et rendre difficile la tenue de l’équipement (comme une barre ou un poids à la main), souligne Marko.
Pointe
Si vos articulations dans vos mains vous font mal après une séance d’entraînement, elles sont probablement enflammées, dit Marko. Calmez cette inflammation en gelant la zone pendant 15 à 20 minutes, recommande-t-elle.
2. Réduisez Le Poids Sur Vos Mains Pendant Les Mouvements De Poids Corporel
Faire des pompes ou des planches sur une surface surélevée peut réduire le poids sur vos mains.
Certains mouvements, comme les pompes, le chien tête en bas ou tout autre mouvement où vous êtes à quatre pattes, mettent une grande partie de votre poids corporel sur votre main à plat. Cela peut être douloureux, dit Marko.
« La main va être plus sollicitée lorsqu’elle est à plat sur le sol, ce qui signifie que la paume et les cinq doigts interagissent avec le sol », déclare Joseph Lipsky, PT, DPT, spécialiste certifié de la force et du conditionnement à Performix House à New York. . Cela peut être particulièrement dur pour l’articulation du pouce, près de la base de la main, dit Lipsky.
Heureusement, quelques ajustements simples peuvent aider à réduire la tension et l’aggravation. Essayez ces tactiques :
1. Accrochez-vous à Quelque Chose
Tenez un haltère (un pour chaque main) pendant que vous êtes en position de pompes, suggère Lipsky. Cet ajustement réduit le stress sur le pouce et la main, dit-il.
2. Faites Un Poing
Une autre option consiste à serrer le poing avec vos mains, au lieu de les placer à plat sur le sol, dit Marko. De cette façon, le poids sera sur vos articulations au lieu de vos doigts étendus, dit-elle.
3. Déroulez
Si vous faites de la planche, vous pouvez réduire la tension sur vos mains en vous laissant tomber sur vos avant-bras, au lieu d’avoir les bras complètement tendus, explique le Dr Walsh.
« En général, les modifications qui évitent de porter du poids dans la zone douloureuse sont utiles », dit-elle.
4. Élevez Vos Mains
Si vos mains sont surélevées, vous pouvez répartir davantage le poids afin qu’il se produise dans votre poignet et le dessus de votre main, et pas seulement dans votre pouce, dit Lipsky. Ainsi, au lieu de faire un push-up traditionnel ou une planche haute, placez vos mains sur une surface basse comme un canapé ou une table, suggère-t-il.
« Ce n’est pas aussi bas, donc vous n’y mettez pas tout votre poids », dit Marko.
Vous pouvez également essayer de faire une pompe murale, dit-elle.
5. Attrapez Une Balle
Une autre modification consiste à faire le mouvement au-dessus d’un ballon de physio, suggère Marko. « De cette façon, vous n’avez pas besoin de poser vos mains sur le sol. Le ballon vous soutient en vous donnant de la flottabilité sur votre ventre », dit-elle.
Avertissement
« Les exercices comme les pompes en appui sur les mains doivent être évités chez les personnes ayant des problèmes de main et de poignet », déclare le Dr Walsh, notant que les mains et les poignets ne sont tout simplement pas destinés à supporter le poids corporel pendant des périodes prolongées.
3. Essayez Ces Modifications Avec Des Poids
Les kettlebells peuvent être plus confortables à tenir que les haltères.
Si vous faites de la musculation avec des poids, vous devrez peut-être expérimenter un peu pour comprendre ce qui fonctionne. Mais ne vous forcez pas si un exercice spécifique est gênant. « Trouvez une façon différente de travailler cette partie du corps », explique le Dr Walsh.
Réduire Le Poids
Commencez par le quart de travail le plus simple : si vous ressentez de la douleur ou de l’inconfort, réduisez le poids, dit Marko. « Si ça fait encore mal, alors faites juste le poids du corps. Seuls vos bras sont un poids », dit-elle.
Limiter L’ascenseur
Si un mouvement est douloureux ou difficile même avec le poids du corps, limitez l’amplitude des mouvements, suggère Marko. Par exemple, si vous faites une élévation latérale, tirez à 45 degrés si vous trouvez que 90 degrés est difficile, dit-elle.
Et si ça fait mal ?
Une certaine quantité de douleur n’est pas nécessairement préoccupante, dit Lipsky. Pensez à une échelle de douleur de 1 à 10, où un est un léger inconfort et 10 est une douleur atroce – il est probablement prudent de continuer lorsque vous êtes entre 1 et 4 sur cette échelle, dit-il.
Un peu de douleur après un exercice est OK, dit le Dr Walsh. « Si un exercice provoque une douleur aiguë pendant ou après, c’est un signe qu’une modification est nécessaire », note-t-elle.
Tenez compte de votre équipement
Une paire de gants d’entraînement peut vous aider à saisir les poids confortablement, suggère Marko. Si l’adhérence est un problème, essayez également d’utiliser des poids recouverts de silicone, dit-elle. Entre le revêtement en silicone et les gants, vous aurez probablement plus de facilité à tenir les poids.
La polyvalence des kettlebells en fait un excellent équipement, dit Lipsky. « Vous pouvez tenir les poignées du kettlebell d’une main, vous pouvez le tenir à deux mains. Vous pouvez même tenir la partie circulaire du kettlebell », dit-il. Ce type de prise exercera moins de pression sur vos mains, puisque vous serrez à deux mains, comme si vous teniez un gros gobelet, note-t-il.
Si vous avez du mal à tenir des poids, essayez d’utiliser des poids aux chevilles autour de votre poignet, suggère Marko. De cette façon, vos mains sont libres et vous n’avez pas besoin de vous tenir à quoi que ce soit, mais vous pouvez toujours renforcer vos coudes, vos épaules, vos biceps et vos triceps, dit Marko. (Vous pouvez également choisir d’utiliser des poids de poignet.)
Enfin, pensez à prendre une serviette lorsque vous travaillez avec des poids. Vous pouvez l’enrouler autour d’un haltère pour rendre la poignée plus épaisse, ou vous pouvez créer une boucle pour supporter le poids, dit Lipsky. « Souvent, l’épaisseur de quelque chose est la partie la plus difficile à gérer pour les gens », dit Lipsky – l’utilisation d’une serviette vous permet de créer un endroit flexible et plus fin à saisir.
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