Si vous voulez des jambes fortes et en bonne santé, vous pouvez vous inspirer du règne animal. Plus précisément, des grenouilles.
Les grenouilles sont connues pour leurs pattes longues et solides, qui les aident à sauter sur de grandes distances et à se propulser dans l’eau. Donc, pour des jeux puissants, faites comme cet amphibien actif et commencez à faire des squats de grenouille (également appelés squats de grenouille).
Cette variante de squat – qui porte bien son nom pour sa position de grenouille aux jambes larges – est l’un des meilleurs exercices pour le bas du corps que vous puissiez faire car elle cible le trio des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers. Et ce n’est pas tout. Les squats de grenouille renforcent également votre tronc, stimulent votre cardio et améliorent la mobilité de vos hanches.
Prêt à sauter dessus ?
Comment Faire Des Squats Frogger Avec Une Forme Appropriée
Grenouille Accroupie
Activité
Entraînement au poids du corps
- Commencez par vous tenir debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et vos orteils pointés légèrement vers l’extérieur.
- Tout en maintenant le tronc droit, poussez vos hanches vers l’arrière et descendez lentement dans un squat. Vous devriez viser à vous accroupir un peu en dessous du parallèle.
- À partir de là, serrez vos mains et posez vos coudes à l’intérieur de vos genoux, en gardant votre poitrine tournée vers l’avant.
- Penchez-vous en avant et poussez vos hanches dans les airs, ressentez la tension dans vos ischio-jambiers lorsque vous redressez vos jambes. Ne verrouillez pas complètement vos genoux en haut du mouvement.
- Une fois que vous sentez la tension monter dans vos ischio-jambiers, abaissez vos hanches dans une position accroupie avec votre poitrine tournée vers l’avant.
Pointe
« Si vous ne parvenez pas à réaliser un squat sous-parallèle, essayez d’abord de faire un demi-squat pour aider à développer la force et la mobilité nécessaires pour effectuer un squat de grenouille à pleine profondeur », explique Jereme Schumacher, PT, DPT, un docteur en physiothérapie à Bespoke Treatments à San Diego.
De même, si vous avez des ischio-jambiers serrés, il recommande de commencer avec une plus petite amplitude de mouvement pour améliorer lentement la flexibilité et la mobilité de vos ischio-jambiers.
4 Avantages Des Squats De Grenouille
1. Ils Renforcent Et Stabilisent Vos Jambes Et Vos Hanches
Comme la plupart des variations de squat, les squats de grenouille offrent des avantages pour sculpter les jambes et le butin.
Les squats de grenouille défient vos quadriceps tout au long du mouvement pour assurer la stabilité du bas de votre corps, explique Schumacher. De plus, ils activent votre chaîne postérieure, renforçant vos fessiers et vos ischio-jambiers, dit-il.
2. Ils Entraînent Votre Cœur
Lorsque vous effectuez un squat grenouille, vous devez activer votre cœur pour maintenir une colonne vertébrale neutre et un dos plat, explique Schumacher.
« Cela mettra à l’épreuve vos muscles centraux et conduira à des améliorations de la force et de la stabilité », explique-t-il.
3. Ils Construisent Votre Cardio
Lorsqu’il est correctement programmé, tout exercice de poids corporel peut améliorer votre capacité cardiovasculaire, dit Schumacher. Et les squats de grenouilles ne font pas exception.
Alors, quelle est la meilleure façon de programmer des squats de grenouilles pour booster votre endurance (et votre santé cardiaque) ? « Concentrez-vous sur des répétitions plus élevées effectuées à un rythme plus rapide », dit-il.
4. Ils Améliorent La Mobilité Des Hanches
Les squats de grenouille vous aident non seulement à développer une plus grande force et stabilité dans le bas de votre corps, mais ils maintiennent également vos articulations de la hanche en bonne santé, dit Schumacher.
« Il est important de toujours défier vos articulations dans différentes amplitudes de mouvement, et les squats grenouilles offrent une variation sûre pour améliorer votre mobilité globale de la hanche », dit-il.
Ceci est particulièrement important car beaucoup d’entre nous passent beaucoup de temps assis, ce qui maintient nos muscles de la hanche dans une position raccourcie (lire : serrée).
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