Si vous maîtrisez déjà la planche standard, vous cherchez probablement des moyens d’améliorer votre entraînement de base. Bien qu’il n’y ait pas de pénurie de variations de planches difficiles – des craquements de planches latérales aux planches vers le haut – rien ne fait trembler vos muscles comme une planche d’ours.
Bien que techniquement, la planche d’ours soit considérée comme une version régressée de la planche traditionnelle parce qu’elle est plus douce pour votre dos (plus sur cela plus tard), ce mouvement de tout le corps – qui consiste à être à quatre pattes avec vos genoux à quelques centimètres du sol – est tout sauf facile.
Comment Faire Une Planche D’ours
Temps
30 secondes
Région
Tout le corps
- Commencez à vous agenouiller à quatre pattes en position de table avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Fléchissez les orteils, rentrez le bassin, levez les genoux et planez à environ 3 à 15 cm du sol.
- Gardez votre dos plat et votre tronc engagé et évitez d’enfoncer vos épaules ou de cambrer le bas de votre dos en appuyant continuellement vos paumes sur le sol.
- Tenez pendant 30 à 60 secondes.
- Amenez lentement vos genoux au sol pour un repos de 10 secondes, puis répétez.
Avantages De La Planche D’ours
Par rapport à une planche traditionnelle, la planche d’ours met moins de pression sur vos articulations tout en engageant vos abdominaux et d’autres muscles centraux, explique Kemma Cunningham, entraîneur personnel et instructeur de conditionnement physique en groupe chez Life Time.
Cela en fait une excellente alternative pour les personnes ayant des problèmes de lombalgie afin qu’elles puissent toujours profiter des avantages de renforcement de base d’une planche traditionnelle sans contrainte excessive, déclare Brooke Van Paris, entraîneur personnel à Life Time Deerfield Township.
Et grâce à la position quadrupède (la position de table), la planche d’ours fait travailler vos muscles de la tête aux pieds. « Il cible le plus le tronc, les fessiers, les quadriceps et les ceintures scapulaires, mais essentiellement tous les autres muscles du corps sont contractés dans cette position pour aider le corps à se stabiliser pour la prise », explique Van Paris.
Étant donné que cet exercice statique engage tout le corps, c’est un excellent exercice d’activation à faire avant tout levage ou cardio intensif, dit Cunningham.
4 Erreurs Courantes De Planche D’ours à éviter
Alors que la planche d’ours semble simple – il suffit de planer au-dessus du sol dans une position de table – il est facile de le faire de manière incorrecte, ce qui rend le mouvement moins efficace (et potentiellement douloureux). Certaines des erreurs les plus courantes à prendre en compte lors de l’exécution de la planche d’ours sont les suivantes :
- Ne pas engager complètement vos muscles abdominaux : cela peut entraîner une cambrure du bas du dos, ce qui peut entraîner des douleurs au fil du temps, dit Cunningham. Pour un bon engagement de base, « faites monter votre nombril à travers la colonne vertébrale et serrez, serrez, serrez », dit Van Paris.
- Ne pas garder votre cou dans une position neutre : « Ne levez pas le cou et ne regardez pas autour de vous, car cela peut désaligner la colonne vertébrale et causer du stress dans la région du cou », explique Van Paris. « La meilleure pratique consiste à garder le cou aligné avec la ligne des hanches », ajoute Cunningham.
- S’enfoncer dans vos épaules ou s’effondrer dans le bas du dos : « La planche d’ours étant plus facile sur le bas du dos, la dernière chose que nous voulons faire est de permettre au bas du dos de s’effondrer et de lui redonner de la tension », acquiesce Van Paris. . « Alors assurez-vous d’avoir cette belle position dos plat / colonne vertébrale neutre et engagez ce noyau. »
- Déplacer vos hanches vers le haut : « Nous voulons également nous assurer que nous faisons une planche d’ours, pas un chien vers le bas », déclare Van Paris. Pour exécuter correctement la planche d’ours et éviter de faire du yoga par inadvertance, gardez vos hanches alignées sur les genoux, dit-elle.
Modifications Et Variations De La Planche D’ours
Rendre Plus Facile
« Vous pouvez modifier une planche d’ours en réduisant l’espace entre les genoux et le sol ou en ajustant l’intervalle d’exercice », explique Cunningham.
« Vous pouvez également modifier complètement l’exercice en tant que régression, et dans ce cas, j’adore l’idée des chiens oiseaux ou des insectes morts », ajoute Van Paris.
Rendez-le Plus Difficile
Essayez de marcher sur des planches d’ours. Commencez par une planche d’ours et soulevez légèrement votre pied droit et votre main gauche du sol (tout en gardant vos hanches bien droites). Posez-les et alternez les côtés, dit Cunningham.
Transformez -le en un crawl d’ours. « Le crawl de la planche d’ours est exactement ce à quoi il ressemble – vous commencez dans votre planche d’ours traditionnelle, puis commencez à ‘ramper’, en vous assurant que lorsque vous vous déplacez, vous maintenez l’intégrité de la planche d’ours et évitez de toucher le sol avec les genoux », explique Van Paris.
Ajoutez plus de temps. « Nous voyons généralement des planches d’ours faites par incréments de 30 à 60 secondes, mais si vous maîtrisez cela, essayez un peu plus », dit Van Paris.
Étendez votre jambe. Étendez une jambe droite vers l’arrière, tapotez l’orteil sur le sol, puis ramenez-la à la position de départ (avec une flexion du genou à 90 degrés). Continuez à alterner pendant 30 à 60 secondes.
Ajoutez un coup de pied d’âne. Cela apportera plus de brûlure à vos fessiers, dit Van Paris. Dans la planche d’ours, soulevez une jambe vers le plafond, en gardant le genou plié à 90 degrés et serrez votre fessier. Revenez au départ et répétez avec l’autre jambe, en alternant pendant 30 à 60 secondes.
Utilisez une bande de résistance. « Cela peut vraiment augmenter l’intensité dans la région des hanches et des fessiers », explique Van Paris. Enroulez une bande de résistance autour des jambes (environ un pouce au-dessus des genoux), en maintenant la tension sur la bande tout au long de l’exercice.
Incorporez un chien d’oiseau. « La suppression des points de contact avec le sol dans une planche d’ours amène le corps à stabiliser les épaules, les hanches et le tronc pour maintenir l’équilibre », explique Van Paris. Commencez par la planche d’ours traditionnelle et étendez le bras et la jambe opposés, en alternant les côtés tout en gardant une forme, un équilibre et un engagement de base appropriés.
Ajoutez une rangée. Cette variante fait travailler tout votre corps et présente tous les avantages de son exercice frère, la rangée renegade, sauf qu’elle est plus facile à exécuter. Le positionnement de la planche d’ours vous aide à éviter le balancement des hanches et l’effondrement du bas du dos, dit Van Paris. En utilisant une main pour vous stabiliser, tenez un haltère dans l’autre et soulevez-le du sol, en tirant l’haltère vers le haut de la cage thoracique. Effectuez 10 à 12 répétitions, puis changez de côté.
