Si vous gagnez 5 kg de muscle tout en maintenant le même poids corporel, vous pouvez vous attendre à une réduction significative de votre pourcentage de graisse corporelle, 3 % ou plus. Si vous voulez perdre du poids tout en gagnant du muscle, vous devez réduire votre apport calorique global et vous engager dans une routine d’entraînement régulière qui comprend à la fois des exercices d’aérobie et de résistance.
Réduire Les Calories
Étape 1
Réduisez votre apport calorique. Il faut un déficit de 3 500 calories pour perdre 1 livre de graisse. Limiter la taille des portions est un moyen de réduire la consommation totale de calories.
Étape 2
Mangez plus de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers.
Étape 3
Réduisez les graisses, en particulier les graisses saturées et trans.
Étape 4
Limitez votre consommation de sucre raffiné. Les sucres raffinés n’ajoutent pas de valeur nutritive à vos aliments, mais ils augmentent votre apport calorique.
Étape 5
Boire beaucoup d’eau. La consommation d’eau vous aide à minimiser votre apport calorique aux repas, car l’eau ne contient aucune calorie.
Exercer
Étape 1
Faites des exercices aérobiques – comme le jogging, le vélo, la natation ou la marche rapide. L’exercice augmente la dépense calorique. Visez au moins 30 minutes d’activité modérément intense la plupart des jours de la semaine. Pour brûler les graisses plus rapidement, entraînez-vous 60 minutes la plupart des jours de la semaine, recommande l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.
Étape 2
Impliquez-vous dans un sport de compétition. Pour beaucoup de gens, il est souvent difficile de faire 60 minutes d’exercices d’affilée par jour. Pour vous aider à atteindre cet objectif, pratiquez un sport que vous aimez, comme le tennis, le racquetball, le soccer, le basketball, le football, le hockey sur gazon ou le baseball. Tant que vous bougez, vous brûlez des calories, ce qui peut vous aider à atteindre le déficit pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle.
Étape 3
Incorporez l’entraînement en force dans votre routine d’entraînement. Soulevez des poids, travaillez avec des bandes de résistance ou utilisez simplement votre propre poids corporel pour augmenter la charge de travail imposée à vos muscles. Deux à trois jours par semaine est un bon objectif pour les activités de musculation.
Pointe
Exemple : si vous pesez 84 kg avec une masse corporelle maigre de 70 kg, vous avez un pourcentage de graisse corporelle totale de 16 %. Si vous perdez 3 kg, votre pourcentage de graisse corporelle chute à 13 %, atteignant votre objectif de 3 % de réduction de graisse. Cependant, si vous maintenez le même poids tout en gagnant 5 kg de muscle, votre graisse corporelle chute à 11 %, soit une réduction de 5 % de la graisse corporelle en échangeant de la graisse contre du muscle.
