La vitamine A est probablement la plus connue pour maintenir une vision saine, mais ce nutriment contient plus qu’il n’y paraît.
Il existe deux types de vitamine A, selon les National Institutes of Health (NIH) :
- Vitamine A préformée présente dans les produits d’origine animale, tels que la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers
- Provitamine A : présente dans les aliments à base de plantes, tels que les fruits et les légumes. Le type de provitamine A le plus courant est celui que vous connaissez probablement : le bêta-carotène.
Alors à quoi sert la vitamine A ? Le bêta-carotène est un caroténoïde (pigment végétal) qui donne aux aliments, comme les carottes ou les tomates, une couleur orange ou rouge. À lui seul, c’est un puissant antioxydant, selon le National Center for Biotechnology Information.
Le foie transforme le bêta-carotène en vitamine A, qui favorise une vision saine et un système immunitaire fort, joue un rôle dans la reproduction et aide vos organes à fonctionner correctement, selon le NIH.
De quelle quantité de vitamine A avez-vous besoin ?
Votre apport en A est compté en microgrammes d’équivalents d’activité de rétinol, ou RAE, une mesure du contenu et de l’activité de la vitamine A dans les aliments. Les adultes assignés à une femme à la naissance ont besoin de 700 microgrammes de RAE de vitamine A par jour, tandis que les adultes assignés à un homme à la naissance ont besoin de 900 microgrammes de RAE par jour.
Lisez la suite pour une liste d’aliments riches en vitamine A qui, oui, sont bons pour vos yeux – et bien plus encore. Notez que les pourcentages de valeur quotidienne (DV) de la FDA sont basés sur la consommation de 900 microgrammes de RAE de vitamine A par jour.
1. Patate Douce : 1 922 Mcg RAE, 214 % VQ
Ajouter une noisette de beurre à votre patate douce vous aidera à mieux absorber sa vitamine A.
Les patates douces fournissent 215 % de la DV pour la vitamine A par 1 tasse cuite ainsi que les glucides complexes nécessaires à l’énergie et près d’un quart de vos besoins quotidiens en fibres.
Étant donné que la vitamine A est liposoluble (comme les vitamines D, E et K), il est important de vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de matières grasses pour aider votre corps à absorber les nutriments. Associez donc votre patate douce cuite au four avec du fromage ou du piment, deux aliments riches en matières grasses qui aident votre corps à absorber la vitamine A contenue dans la pomme de terre (et ils ont aussi bon goût). Une patate douce moyenne cuite au four contient 122% de la DV pour la vitamine A.
2. Carottes : 1 329 Mcg RAE, 148 % VQ
Quoi de neuf doc? Bugs Bunny doit avoir une vision 20/20 grâce à son amour pour les carottes croquantes. Le légume-racine est connu pour être sain pour les yeux, et c’est grâce à son bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A.
Par 1 tasse cuite, vous obtiendrez 148 % de la DV – donc, oui, les carottes sont riches en vitamine A. Si vous les préférez crues comme les insectes, une carotte de taille moyenne atteint 44 % de la DV pour la vitamine. UN.
3. Courge Musquée : 1 144 Mcg RAE, 127 % VQ
La courge musquée, un autre légume orange, fournit 127 % de la VQ pour la vitamine A par tasse cuite ainsi que des fibres et de la vitamine C.
Et n’oubliez pas que l’associer à une source de matières grasses peut vous aider à absorber plus de A, donc ajouter du beurre à votre courge musquée n’est peut-être pas une si mauvaise idée. Vous pouvez également essayer l’un de ces plats de courge musquée riches en protéines.
4. Épinards : 943,2 mcg RAE, 105 % VQ
Nous avons parlé de Bugs Bunny et nous passons maintenant à Popeye the Sailor Man. Bugs aime les carottes et Popeye aime les épinards – les deux pour une bonne raison.
Les épinards cuits fournissent 105 % de la VQ pour la vitamine A par tasse cuite, ainsi que 740 % (!) de la VQ pour la vitamine K – une autre vitamine liposoluble – et de bonnes quantités de fibres, de potassium et de fer d’origine végétale.
5. Verts De Moutarde : 865,2 Mcg RAE, 96 % DV
Liées au chou frisé, au chou et au chou vert (mais moins amères), les feuilles de moutarde sont des feuilles vertes nutritives qui peuvent vous aider à obtenir naturellement de la vitamine A : 1 tasse cuite contient 96 % de la DV.
Comme les autres légumes-feuilles, les feuilles de moutarde sont également incroyablement riches en vitamine K. Elles sautent bien avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
6. Chou Vert : 722 Mcg RAE, 80 % DV
En parlant de chou vert, 1 tasse de chou vert cuit contient 80 % de la valeur quotidienne de la vitamine A. Le chou vert est également une bonne source de calcium et fournit du fer à base de plantes.
Bien que le chou vert soit similaire sur le plan nutritionnel à d’autres légumes-feuilles, comme les épinards et le chou frisé, il peut être un changement bienvenu dans la cuisine : essayez simplement l’une de ces recettes de chou vert riches en antioxydants.
7. Courge Hubbard : 686,7 Mcg RAE, 76 % VQ
Vous avez peut-être vu une courge Hubbard au marché de vos fermiers locaux ou dans un bac de production, mais vous avez plutôt choisi une courge poivrée ou musquée. La courge Hubbard, qui, oui, ressemble un peu à une gourde décorative, est très nutritive.
Une portion de 1 tasse de courge cuite contient 76 % de la VQ pour la vitamine A. Comme les autres variétés de courge, Hubbard fournit également des fibres, de la vitamine C et du potassium.
8. Bette à Carde : 535,5 Mcg RAE, 60 % VQ
Si vous cherchez toujours des légumes-feuilles qui ne sont pas des épinards et du chou frisé, entrez la bette à carde. Ce vert feuillu est populaire parmi les primes CSA (agriculture soutenue par la communauté).
Une portion de 1 tasse de bette à carde cuite contient 60 % de la VQ pour la vitamine A. La bette à carde fournit également une bonne quantité de magnésium, important pour la santé des os, et des vitamines C, E et K.
Peu importe le vert feuillu que vous préférez, manger une portion par jour a été associé à un déclin cognitif lié à l’âge plus lent, selon une étude de janvier 2022 publiée dans Neurology .
9. Courge D’hiver : 535,1 Mcg RAE, 59 % VQ
Comme les légumes-feuilles, toutes sortes de variétés de courges fournissent une nutrition similaire en ce qui concerne la vitamine A. Une seule tasse de courges d’hiver cuites offre 59% de la DV.
En fait, la courge d’hiver n’est pas qu’un type de courge : le terme englobe plusieurs variétés différentes, notamment la courge musquée, la courge poivrée, la courge spaghetti et les citrouilles. Comme vous l’avez peut-être deviné, ces courges sont récoltées en hiver par rapport à leurs sœurs courges d’été.
10. Melon Cantaloup : 299,1 Mcg RAE, 33 % VQ
Le melon cantaloup est une collation estivale rafraîchissante et nutritive.
Le melon cantaloup est orange grâce à, oui, vous l’avez deviné : le bêta-carotène, le précurseur de la vitamine A. C’est un fruit riche en vitamine A, contenant 33 % de la DV dans une portion de 1 tasse.
Le melon, comme le cantaloup, est également une bonne source de vitamine C et de potassium. Garnissez votre yogourt de melon cantaloup pour un peu de gras pour aider votre corps à absorber la vitamine A.
11. Palourdes : 290,7 mcg RAE, 32 % VQ
Bien que petites, les palourdes sont très nutritives : par portion de 170 grammes, les palourdes cuites vous donnent 32 % de la DV pour la vitamine A et un incroyable 7 005 % de la DV pour la vitamine B12.
La vitamine B12 est soluble dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne la stocke pas et l’urine à la place, et il n’y a pas d’effets néfastes associés à des apports élevés, en particulier du régime alimentaire, selon la clinique Mayo.
12. Poivrons Rouges : 233,9 Mcg RAE, 26 % DV
Les poivrons rouges frais ajoutent un croquant nutritif à vos collations, salades et sandwichs. Par portion de 1 tasse, ils fournissent 26 % de la DV pour la vitamine A et 211 % de la DV pour la vitamine C.
Alors que les poivrons rouges contiennent des niveaux plus élevés de vitamines A et C que leurs sœurs vertes, tous les poivrons sont de bonnes sources de fibres et d’eau, ce qui en fait un légume hydratant.
13. Laitue Romaine : 204,9 mcg RAE, 23 % VQ
Pour ceux qui préfèrent la laitue romaine aux épinards ou au chou frisé, la salade préférée fournit une certaine nutrition (plus beaucoup d’eau). Une portion de 1 tasse contient 23 % de la DV pour la vitamine A et 40 % de la DV pour la vitamine K.
Les laitues comme l’iceberg et la romaine sont également une bonne source d’eau, ce qui les rend parfaites pour les salades d’été.
14. Abricots : 177,2 mcg RAE, 20 % VQ
Les abricots sont un autre fruit riche en vitamine A avec 17 % de la VQ pour les vitamines A et C par tasse ainsi que le potassium, qui est important pour une fonction musculaire saine.
Et les fruits séchés constituent un mélange savoureux et nutritif à votre mélange montagnard préféré à base de noix. Par 28 grammes, les abricots secs fournissent 20 % de la VQ pour la vitamine A ainsi que des fibres et des glucides à action rapide pour l’énergie.
Les fruits secs sont plus riches en sucre que leurs homologues frais car leur sucre est plus concentré, alors assurez-vous de vous en tenir à une seule portion par jour.
15. Pamplemousse Rose : 133,4 Mcg RAE, 15 % DV
Cet agrume acidulé est un favori rafraîchissant de l’été qui fournit 15 % de la DV pour la vitamine A et 80 % de la DV pour la vitamine C par portion de 1 tasse. Le jus de pamplemousse fournit également un peu de vitamine A – 4 % de la VQ pour 1 tasse, mais les jus de fruits doivent être limités en raison de leur forte teneur en sucre.
Le pamplemousse rose contient environ 30 fois plus de vitamine A que son homologue blanc.
16. Brocoli : 120,1 Mcg RAE, 13 % VQ
Le brocoli, un légume crucifère, fournit une variété de nutriments, dont la vitamine A – 13 % de la DV par tasse cuite – 112 % de la DV pour la vitamine C et 183 % de la DV pour la vitamine K.
Avant de faire caca l’idée de manger du brocoli parce que vous ne supportez pas qu’il soit cuit à la vapeur, il existe plusieurs façons délicieuses de le cuisiner, notamment rôti avec du sel et du poivre, sauté dans un sauté et grillé.
17. Courgettes : 100,8 mcg RAE, 11 % VQ
La courgette est un type de courge d’été qui fournit des vitamines A et C et des fibres. Essayez-le grillé pour une saveur fumée.
La courge d’été, comme la courgette, fournit une nutrition similaire à ses cousines d’hiver. Cependant, les courgettes contiennent moins de vitamine A – 11% de la DV par 1 tasse, cuites – que les courges d’hiver.
La courgette est une bonne source d’eau, ce qui en fait un légume hydratant et fournit également de la vitamine C.
18. Mangues : 89,1 Mcg RAE, 10 % VQ
Ce fruit sucré et juteux est riche en saveur et en nutriments, y compris la vitamine A avec 10% de la DV par 1 tasse et la vitamine C avec 67% de la DV.
Bien que les mangues fournissent des nutriments importants, elles sont également très riches en sucre avec près de la moitié de votre DV. Si vous essayez de gérer votre consommation de sucre, consommez des mangues avec modération et choisissez plus souvent des fruits à faible teneur en sucre comme les fraises.
19. Asperges : 90 Mcg RAE, 10 % VQ
Vous avez peut-être entendu dire que manger des asperges peut provoquer un pipi puant. Bien que cela puisse être vrai pour certaines personnes, cela n’enlève rien à la nutrition qu’il offre (de plus, il n’y a rien de mal si votre urine sent mauvais après avoir mangé des asperges).
Une portion de 1 tasse fournit 10 % de la DV pour la vitamine A, 102 % de la DV pour la vitamine C et près de 200 % de la DV pour la vitamine K. Jetez-la sur le gril ou mangez crue dans votre salade préférée.
20. Tomates Cerises : 62,6 Mcg RAE, 7 % VQ
Rouge vif, juteuses, nutritives et de la taille d’une bouchée, les tomates cerises sont la collation ou la garniture de salade parfaite. Les tomates fournissent un puissant antioxydant, le lycopène, qui a été associé à un risque plus faible d’accident vasculaire cérébral, selon une étude d’octobre 2012 en neurologie .
En ce qui concerne la vitamine A, 1 tasse de tomates cerises fournit 7 % de la VQ, ainsi que près d’un quart de vos besoins quotidiens en vitamine C.
21. Choux De Bruxelles : 60,8 mcg RAE, 7 % VQ
Les choux de Bruxelles, un favori de Thanksgiving (pour certains, en tout cas), sont un légume hypocalorique avec une foule de nutriments bons pour la santé. Pour 1 tasse cuite, les choux de Bruxelles ont 7% de la DV pour la vitamine A, 107% de la DV pour la vitamine C et 182% de la DV pour la vitamine K.
Essayez ces recettes uniques de choux de Bruxelles – dont aucun n’est rôti.
22. Goyave : 51,2 Mcg RAE, 6 % VQ
La goyave est un fruit tropical qui fournit de la vitamine A et un énorme 419% de la DV pour la vitamine C.
Alors que ce fruit tropical possède 419 % (!) de la DV pour la vitamine C par portion de 1 tasse, et qu’il contient également 6 % de la DV pour la vitamine A et 32 % de la DV pour les fibres, ce qui en fait une collation rafraîchissante et nutritive. ou garniture de yogourt.
