Commencer une routine de gym pour la première fois est intimidant. Non seulement la salle de sport regorge d’équipements de haute technologie apparemment compliqués, mais elle est également souvent remplie de personnes qui semblent savoir exactement ce qu’elles font.
Mais pour les femmes qui souhaitent commencer à faire de l’exercice à la salle de sport, entrer avec un plan est le meilleur moyen de combattre toute nervosité, de vivre l’expérience la plus positive possible et de profiter d’un entraînement de gym sûr et efficace.
Alors avant de vous rendre à la salle de sport, consultez ce guide d’entraînement pour débutant conçu par des experts. Il contient tout ce dont vous avez besoin pour commencer : un horaire hebdomadaire flexible, des séances d’entraînement pour débutants adaptées à vos besoins et des stratégies de récupération d’exercices de bien-être.
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Le Plan D’entraînement De Gym Débutant Pour Les Femmes
L’utilisation de ce plan d’entraînement pour débutantes pour femmes pour guider vos séances d’entraînement et votre programme d’exercices est un excellent moyen de rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs de mise en forme.
Organisé sur une semaine, il comprend trois jours de musculation, un cardio et trois jours de repos ou de récupération active.
- Jour 1 : musculation de tout le corps
- Jour 2 : cardio
- Jour 3 : repos ou récupération active
- Jour 4 : renforcement musculaire de tout le corps ou du haut du corps
- Jour 5 : repos ou récupération active
- Jour 6 : renforcement musculaire de tout le corps ou du bas du corps
- Jour 7 : repos ou récupération active
Vous remarquerez qu’aucun type d’entraînement n’est attribué aux lundis, vendredis ou autres jours. Il n’est pas nécessaire d’effectuer un entraînement donné un jour précis de la semaine. Et pour développer une habitude de gym saine, il est important que votre routine d’entraînement corresponde à vos besoins, déclare Carolina Araujo, CPT, entraîneuse personnelle certifiée basée à New York. Vous pouvez modifier vos journées de musculation, de cardio et de récupération en fonction de votre emploi du temps et de votre style de vie.
Si vous avez besoin de déplacer votre routine d’entraînement ou de manquer une journée, essayez d’obtenir au moins deux à trois jours d’entraînement de force pour tout le corps par semaine et environ 150 minutes de cardio d’intensité modérée (modéré marche, jogging léger et exercice facile). randonnée), selon les directives d’activité physique 2022 des Centers for Disease Control (CDC) pour les Américains.
En règle générale, essayez d’éviter les journées d’entraînement en force consécutives au cours des premières semaines d’entraînement, dit Araujo. Plus tard, évitez simplement d’entraîner les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Ainsi, au lieu de programmer deux entraînements de musculation pour tout le corps à la suite, vous pouvez faire un entraînement du haut du corps un jour et un entraînement du bas du corps le lendemain.
Avant vos entraînements de cardio et de musculation, prévoyez toujours du temps pour effectuer un échauffement dynamique afin de réduire le risque de blessure et de vous aider à bouger et à vous sentir au mieux de votre forme. Les exercices d’activation du haut du corps et du bas du corps réchaufferont vos muscles, garantissant que votre corps bouge correctement pendant votre séance d’entraînement.
Complétez votre semaine avec deux à trois jours de repos ou de récupération active (qui peuvent compter pour vos minutes de cardio pour la semaine).
Pendant votre récupération active ou vos jours de repos, incluez une sorte d’étirement ou de travail de mobilité pour garder vos muscles en bonne santé et sans blessure (plus de détails ci-dessous), selon Sam Becourtney, DPT, physiothérapeute chez Bespoke Treatments à New York.
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Entraînements Cardio Pour Débutants
Chaque semaine, vous voudrez satisfaire aux exigences minimales en matière d’exercice cardio pour garder votre cœur en bonne santé, selon le CDC. Essayez de faire au moins 150 minutes de cardio d’intensité modérée comme la marche rapide ou la randonnée, ou 75 minutes d’activité vigoureuse comme le jogging, la course ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), par semaine.
Lors de vos journées de cardio, choisissez l’un des entraînements pour débutants suivants :
- Entraînement sur tapis roulant : Cet entraînement est parfait pour tous ceux qui débutent dans l’exercice, qui aiment marcher et qui veulent garder leur exercice cardio modéré.
- Entraînement elliptique : Les entraînements elliptiques, comme celui-ci, sont parfaits pour tous ceux qui souhaitent faire du cardio avec un impact minimal sur leurs articulations.
- Entraînement au rameur : Bien qu’ils puissent sembler compliqués, les rameurs sont assez faciles à utiliser et constituent une excellente machine cardio pour tous ceux qui veulent travailler tout leur corps à la fois. Cet entraînement est un peu difficile, vous pouvez donc commencer par seulement l’aviron. portion et progression vers l’incorporation d’haltères.
- Stepmill Workout : Le stepmill est une excellente machine à essayer si vous voulez vraiment vous donner un entraînement stimulant. Parce que cette machine peut être dure pour le bas du corps, essayez d’éviter de l’utiliser le lendemain d’un entraînement de force, dit Araujo.
- Entraînement de natation : Bien que vous souhaitiez suivre une leçon de natation officielle avant de sauter dans la piscine, la natation est un excellent entraînement à faible impact.
- Cyclisme en salle : Vous n’avez pas besoin de vous ruiner avec un cours de cyclisme coûteux, vous pouvez faire votre propre entraînement de cyclisme en salle au gymnase.
Entraînements De Musculation Pour Débutants
Les haltérophiles novices et vétérans conviendront que la salle de musculation peut être une zone à prédominance masculine. Mais faites de votre mieux pour ne pas laisser cela tuer votre confiance dans la salle de sport – après tout, vous méritez d’y être autant que n’importe qui d’autre.
Vous familiariser avec l’équipement vous aidera à vous sentir mieux préparé dans la salle de sport. En tant que débutant, certains des équipements de fitness les plus importants à connaître sont les poids libres comme les haltères, les kettlebells et les médecine-balls ainsi que les machines à câble et les bandes de résistance.
Au cours de vos premiers mois d’une routine d’entraînement pour débutants, privilégiez les exercices complets ou composés aux exercices d’isolement, recommande Araujo. Les exercices composés font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et ont tendance à impliquer des schémas de mouvement qui ont beaucoup de répercussions sur la vie quotidienne. (Pensez : accroupi, fente, charnière, poussée, traction.)
Vous pouvez également combiner des exercices du haut du corps et des exercices du bas du corps en un seul entraînement pour obtenir un effet de renforcement de tout le corps.
Au fur et à mesure que vous progressez d’un niveau débutant à intermédiaire, vous voudrez peut-être commencer à utiliser une barre pour augmenter la résistance que vous soulevez. Cependant, les exercices d’haltères peuvent être très techniques et travailler avec un équipement inconnu peut augmenter votre risque de blessure. La clinique Mayo recommande une supervision professionnelle lors de l’apprentissage des exercices d’haltères.
Pour commencer l’entraînement en force, choisissez l’un de ces entraînements pour femmes débutantes :
- Entraînement du haut du corps avec bande de résistance : Avant de commencer à utiliser des poids, vous pouvez travailler le haut du corps avec une bande de résistance.
- Entraînement du bas du corps avec bande de résistance : cet entraînement sculptera le bas de votre corps en seulement 10 minutes.
- Entraînement complet du corps avec bande de résistance : Ces mouvements cibleront tout votre corps avec juste une bande de résistance.
- Entraînement du haut du corps avec haltères : cet entraînement est parfait pour ceux qui commencent à s’essayer aux poids libres et qui souhaitent entraîner le haut de leur corps.
- Entraînement avec haltères pour le bas du corps : Ces exercices avec haltères sont tout ce dont vous avez besoin pour développer la force du bas du corps.
- Entraînement complet du corps avec haltères : Renforcez tout votre corps avec cet entraînement avec haltères pour débutant.
- Kettlebell Upper-Body Workout : Une fois que vous pouvez effectuer vos séances d’entraînement avec haltères confortablement avec une bonne forme, vous pouvez essayer d’entraîner le haut de votre corps avec des kettlebells.
- Entraînement du bas du corps Kettlebell : grâce à la poignée supérieure, les kettlebells sont moins stables que les haltères et aideront à renforcer vos muscles stabilisateurs plus profonds, dit Araujo.
- Kettlebell Full-Body Workout: Tout ce dont vous avez besoin est de quatre exercices de kettlebell pour renforcer tout votre corps.
- Cable Machine Total-Body Workout: La machine à câble est un autre outil que vous pouvez utiliser pour développer la force de tout le corps, défiant vos muscles contre une tension constante.
- Entraînement pour les abdominaux avec un ballon médicinal : les jours où vous souhaitez accorder un peu plus d’attention à votre cœur, prenez un ballon médicinal et essayez cet entraînement.
- Entraînement complet du corps en poids libre : Vous pouvez faire cet entraînement pour débutant avec le poids libre que vous voulez. Cela est pratique lorsque quelqu’un d’autre utilise vos haltères préférés.
Entraînements De Récupération Pour Débutants
Le temps que vous passez à récupérer est tout aussi important que le temps que vous passez à vous entraîner en salle de sport. Se donner suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement en salle de sport vous aidera à rester à l’abri des blessures et à rester sous tension pour les séances d’entraînement à venir, déclare Araujo.
Mais même les jours de repos, vous ne voulez pas passer toute la journée sur le canapé, selon l’ACE. Chaque jour, vous devriez viser à obtenir au moins une sorte de mouvement, quel que soit votre horaire de gym, explique-t-elle. Mais vous voulez adapter ce mouvement quotidien au jour du plan.
Par exemple, lors de vos journées de repos complètes, vous voudrez éviter tout mouvement intense et prioriser les activités qui favorisent la récupération. Cela inclut les étirements, l’entraînement à la mobilité ou le roulement de mousse, dit Araujo. Au début, vous voudrez avoir plus de repos complet que de jours de récupération active tout au long de la semaine.
Au fur et à mesure que vous vous adaptez au plan d’entraînement pour débutant de votre femme, vous pouvez commencer à inclure des jours de récupération active dans votre horaire hebdomadaire, explique Becourtney. Ces jours peuvent impliquer une randonnée intentionnelle, une marche ou une balade à vélo, qui peuvent compter pour vos objectifs cardio hebdomadaires.
En résumé : Vos jours de repos et de récupération active sont à vous de modifier, en fonction de la façon dont votre corps se sent. Si la séance de musculation de jeudi vous fait mal au bas du corps, faites du vendredi une journée de repos avec une séance de roulement ou d’étirement de mousse de 20 minutes.
Lors de votre prochaine journée de repos ou de récupération active, essayez l’une de ces routines douces :
- Routine du jour de repos : ce guide vous guidera tout au long d’une journée de repos idéale, de la nourriture que vous mangez au mouvement que vous faites.
- Routine de récupération active : la pratique de la mobilité est un excellent moyen d’améliorer les schémas de mouvement de votre corps pour vos entraînements. De plus, c’est une forme de mouvement à faible impact qui aidera votre corps à récupérer.
- Flexibility Yoga Workout : Améliorez la flexibilité de tout votre corps avec cet entraînement rapide de yoga.
- Routine d’étirement profond : Cet entraînement d’étirement profond libère les muscles tendus en seulement 10 minutes.
- Entraînement de mobilité totale du corps : cet entraînement est de faible intensité et vous aidera à améliorer votre mobilité pour vos autres séances d’entraînement.
- Routine de roulement en mousse : Relâchez les muscles tendus avec une séance de roulement en mousse.
- Routine d’étirement au lit : Cette séquence douce est parfaite pour les matins où vous vous réveillez en vous sentant endolori.
