Les fibres sont un élément non négociable d’une alimentation saine. Les fibres insolubles sont particulièrement importantes lorsqu’il s’agit de maintenir le bon fonctionnement de votre tube digestif. Les sources de fibres insolubles comprennent le son de blé, les légumes et les grains entiers.
À Propos Des Fibres Solubles Et Insolubles
Les fibres alimentaires sont de deux types : solubles et insolubles. Les fibres solubles, présentes dans la farine d’avoine, les haricots secs et certains fruits et légumes, se dissolvent dans l’eau. Il est composé de pectine végétale et de gommes; le gel qu’il crée lors de la digestion favorise le bon fonctionnement de votre tube digestif et protège contre certaines maladies chroniques.
Les fibres solubles sont également le type qui peut être très bénéfique lorsqu’il s’agit de diabète. Une étude publiée dans Experimental and Therapeutic Medicine en août 2016 a suggéré qu’une consommation accrue et régulière de fibres solubles améliorait de manière significative les niveaux de glucose (sucre) dans le sang, la résistance à l’insuline et les profils métaboliques, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les fibres insolubles, cependant, ne se dissolvent pas dans l’eau. Vous pouvez l’entendre parler de « fourrage grossier » que vous mangez. Il est composé de cellulose végétale et d’hémicellulose.
Les fibres insolubles attirent l’eau dans vos selles, de sorte que vos selles deviennent plus douces et se déplacent plus facilement dans votre tube digestif. Les fibres insolubles constituent la majorité des fibres dans la plupart des aliments fibreux. Si vous êtes constipé ou si vous essayez de prévenir la constipation, les fibres insolubles sont le type de fibres sur lesquelles vous devez vous concentrer.
L’Académie de nutrition et de diététique explique que vous avez besoin des deux types de fibres alimentaires dans votre alimentation. Les deux fibres sont un type de glucides, mais aucune ne fournit de calories ni ne peut être utilisée comme carburant. Ainsi, si vous surveillez votre poids, vous n’avez pas à vous soucier des aliments riches en fibres qui contribuent à un apport calorique élevé. En fait, de nombreux aliments contenant des fibres, tels que les fruits et légumes crus, sont idéaux pour une alimentation saine et de maintien du poids.
La quantité recommandée de fibres alimentaires pour une consommation régulière est de 14 grammes pour 1 000 calories que vous consommez par jour. Cela revient à une recommandation générale d’environ 25 grammes par jour pour les femmes et 38 grammes par jour pour les hommes. L’Université de Californie à San Francisco explique que bien qu’il n’existe pas d’apport alimentaire de référence unique pour chaque type spécifique de fibres, vous devriez viser environ un quart de votre apport quotidien en fibres provenant de fibres solubles. Le reste peut provenir de sources insolubles.
En mars 2015, Nutrition Today a publié un article notant que jusqu’à 90 % de tous les Américains n’obtiennent pas la dose recommandée de 25 à 38 grammes de fibres alimentaires quotidiennes, la consommation moyenne n’étant que de 15 grammes par jour.
Avantages Des Fibres Insolubles
Les fibres, en général, constituent une partie importante d’une alimentation saine. L’Académie de nutrition et de diététique poursuit en expliquant qu’un apport adéquat en fibres peut aider à réduire le cholestérol et ainsi aider à prévenir les maladies cardiaques. Les fibres aident également à la gestion du poids, en ralentissant la vitesse à laquelle les aliments passent dans l’estomac, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Les fibres augmentent le volume de votre tube digestif, de sorte que vos visites aux toilettes deviennent plus régulières et que la constipation n’est pas un problème. La constipation peut entraîner de graves complications, notamment des hémorroïdes, une fissure anale, une impaction fécale et un prolapsus rectal, note Harvard Health Publications. Si consommer un peu de fibres insolubles supplémentaires prévient ces conditions désagréables, pourquoi tant de gens l’évitent-ils ?
Un régime pauvre en fibres est également associé à la diverticulose et à la diverticulite, des affections qui compromettent le fonctionnement du gros intestin ou du côlon. Mangez plus de fibres insolubles pour maintenir vos systèmes de digestion et d’élimination en bonne santé. Parce que les fibres insolubles restent intactes tout en voyageant dans le tube digestif, elles sont également moins susceptibles de contribuer aux gaz.
L’ International Journal of Food Sciences and Nutrition a publié une analyse de recherche de 376 articles en décembre 2022 qui a conclu que la consommation d’une quantité adéquate de fibres protège contre le cancer du côlon. Le cancer du côlon est le troisième cancer le plus fréquent, à l’exclusion des cancers de la peau, selon les statistiques de l’American Cancer Society.
Les fibres insolubles, en particulier, sont particulièrement utiles lorsqu’il s’agit de bénéficier de bienfaits pour la santé. La position de l’Académie de nutrition et de diététique, publiée dans le journal de l’organisation en novembre 2015, note que les fibres insolubles, en particulier celles provenant des grains entiers, peuvent réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Leur analyse a également révélé que la consommation des quantités recommandées de fibres, y compris les fibres solubles et insolubles, réduit le risque de cancer gastrique.
Le British Journal of Nutrition a publié une recherche en novembre 2015 qui a montré qu’un apport adéquat en fibres était associé à une baisse de la tension artérielle chez les hommes et les femmes âgés de 40 à 59 ans. Les chercheurs ont conclu qu’un apport plus élevé en fibres, en particulier en fibres insolubles, peut contribuer à abaisser la tension artérielle. niveaux de pression.
Meilleurs Aliments à Base De Fibres Insolubles
Les aliments riches en fibres contiennent souvent un mélange de fibres solubles et insolubles. La clinique de Cleveland note que les bonnes sources de fibres insolubles comprennent le son entier, les noix, les produits à grains entiers, le maïs, les carottes, les raisins, les baies et les pelures de pomme ou de poire. Si vous essayez d’augmenter votre apport en fibres, n’épluchez pas vos fruits !
Une tasse de son de blé contient 24 grammes de fibres, soit presque l’équivalent d’une journée pour de nombreuses personnes. Un quart de tasse d’amandes contient 3 grammes. Une tasse de riz brun cuit ou de maïs congelé au micro-ondes offre également 3 à 4 grammes de fibres. Offrez-vous une tasse de myrtilles fraîches et ingérez 4 grammes de fibres. Une grosse carotte offre également jusqu’à 2 grammes de fibres grossières ou de fibres insolubles. Les haricots noirs cuits fournissent 12 grammes par tasse.
Les aliments à base de farine de blé entier contiendront également une quantité notable de fibres insolubles. Une tasse de farine de blé entier moulue sur pierre contient 12 grammes de fibres.
Les étiquettes et les informations nutritionnelles ne détaillent pas le rapport exact entre les fibres solubles et insolubles dans ces aliments. Ils énumèrent simplement la teneur totale en fibres alimentaires d’un aliment.
S’adapter Aux Aliments Insolubles
Atteindre les niveaux de fibres recommandés est facile lorsque vous apportez quelques changements alimentaires simples. Que vous souhaitiez éviter la constipation et les effets secondaires désagréables de l’inconfort, des ballonnements et des hémorroïdes, ou que vous cherchiez à améliorer votre état de santé général, suivez ces étapes :
- Commencez chaque journée avec un produit à grains entiers. Essayez des rôties, des céréales de son ou un muffin anglais de blé entier.
- Faites cuire des crêpes, des biscuits, des pains rapides et des muffins avec de la farine de blé entier. Si vous hésitez sur la densité que la farine peut créer, remplacez seulement la moitié de la farine blanche de la recette par de la farine de blé entier.
- Snack sur les noix, comme les amandes, les noix et les cacahuètes. Vous obtiendrez également une dose de graisse saine.
- Expérimentez avec de nouveaux grains entiers dans les soupes, aux côtés des sautés et pour accompagner les ragoûts. Essayez le sarrasin, l’orge, le quinoa ou les baies de blé, par exemple.
- Ayez un paquet de mini-carottes au réfrigérateur que vous pouvez tremper dans des sauces ou ajouter à des salades pour un apport rapide en fibres.
- Achetez des craquelins de grains entiers, au lieu des types blancs raffinés.
- Incluez des haricots noirs (ou d’autres légumineuses) dans des salades, des wraps ou des tacos, ou choisissez-les comme accompagnement.
- Ajoutez une poire (avec la peau) ou une tasse de raisins à votre déjeuner.
Au fur et à mesure que vous augmentez votre apport en fibres insolubles, faites-le progressivement, conseille l’Académie de nutrition et de diététique. La fibre absorbe l’eau pour qu’elle passe à travers et frotte votre système de manière adéquate. Une consommation accrue de fibres insolubles et un manque d’eau pourraient en fait causer de la constipation et des nausées – des symptômes que votre consommation de fibres est censée vous aider à éviter.
Faits Sur Les Suppléments De Fibres
Il peut parfois être difficile d’obtenir toutes les fibres dont vous avez besoin dans votre alimentation. Vous pouvez trouver des aliments riches en fibres désagréables ou difficiles à digérer. Les suppléments de fibres peuvent vous offrir les fibres solubles et insolubles dont vous avez besoin. Mais avant de commencer un supplément, consultez votre médecin, conseillez les experts de la Cleveland Clinic. Votre médecin peut vous recommander la meilleure option pour vos besoins. Sachez également que les suppléments contenant des fibres insolubles contiennent généralement du blé ou de la cellulose dans la liste des ingrédients.
Assurez-vous de boire beaucoup d’eau avec vos suppléments de fibres insolubles; ne pas le faire peut faire gonfler la fibre et provoquer étouffement et constipation. La quantité d’eau dont vous avez besoin avec votre supplément doit être indiquée sur l’étiquette du supplément.
L’Académie de nutrition et de diététique avertit cependant que vous devriez vraiment considérer toutes les sources potentielles de fibres alimentaires complètes avant de vous tourner vers un supplément de fibres. Si vous manquez de fibres, vous pourriez également manquer d’autres vitamines et minéraux essentiels.
Le document Nutrition Today de 2015 note que les suppléments de fibres ne procurent pas les avantages pour la santé associés aux fibres alimentaires provenant d’aliments entiers. L’apport en fibres est une bonne mesure de la qualité de votre alimentation. Envisagez de tenir un journal alimentaire pendant une semaine ou deux pour suivre votre apport en fibres et votre alimentation globale.
Précautions Concernant Les Fibres Insolubles
Si vous êtes sujet aux selles molles ou à la diarrhée, augmenter votre apport en fibres insolubles n’est pas une bonne idée. Cela pourrait simplement aggraver le problème. Tenez-vous en aux aliments composés principalement de fibres solubles, comme l’avoine et les bananes.
Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable, ou SCI, doivent faire attention aux types de fibres qu’elles consomment. Le SCI, une affection gastro-intestinale courante, affecte jusqu’à 10 à 20 % des adultes dans le monde.
N’évitez pas catégoriquement les fibres, car elles offrent des avantages précieux tels que la réduction du taux de cholestérol sanguin, l’amélioration du contrôle glycémique et l’aide à la gestion de votre poids corporel. Cependant, rappelez-vous que les fibres insolubles peuvent contribuer à des symptômes tels que les ballonnements abdominaux, la distension et les flatulences, selon un article paru dans le numéro de septembre 2017 du Journal of Molecular Medicine .
Les hommes et les femmes atteints du SII devraient plutôt se concentrer sur les fibres solubles à longue chaîne, comme celles que l’on trouve dans le psyllium. Ce type de fibres est en fait recommandé dans le cadre d’un plan de gestion diététique IBS.
