Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, le petit-déjeuner ne doit pas être pris à la légère, au sens propre ou figuré.
Le petit déjeuner – et quand, quoi, comment et si vous le mangez – peut avoir un effet significatif sur vos objectifs de perte de poids. Malheureusement, il y a des erreurs courantes que beaucoup d’entre nous commettent lorsqu’il s’agit de manger le matin. Oubliez-vous le petit-déjeuner pour réduire les calories ? Que diriez-vous de manger un bol de céréales tout en travaillant à votre bureau – cela vous semble familier ?
Ici, nous décrivons six des erreurs de petit-déjeuner les plus courantes qui peuvent entraver vos efforts de perte de poids et proposons des solutions simples pour aider à changer ces comportements.
Erreur 1 : Sauter Le Petit-déjeuner Pour « économiser » Des Calories
Si vous renoncez au petit-déjeuner comme moyen de réduire votre apport calorique global pour la journée, vous voudrez peut-être repenser votre stratégie. Oui, sauter le petit-déjeuner signifie que vous consommerez probablement moins de calories le matin, mais quel effet cela a-t-il sur le reste de votre journée ?
Prendre un petit-déjeuner augmente ce qu’on appelle votre « dépense énergétique postprandiale », c’est-à-dire la quantité d’énergie (calories) que vous brûlez pour digérer et métaboliser les aliments que vous mangez. En fait, une revue de novembre 2022 publiée dans Advances in Nutrition a révélé que vous brûlez 40 à 200 calories supplémentaires simplement en prenant votre petit-déjeuner.
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De plus, une étude de juin 2016 publiée dans le British Journal of Nutrition a révélé que le petit-déjeuner vous aide non seulement à perdre du poids, mais est également essentiel pour vous assurer de ne pas en reprendre.
La solution : si votre objectif est de perdre du poids, prenez un petit-déjeuner copieux, puis réduisez les calories de vos autres repas et collations. De cette façon, vous consommerez toujours moins de calories tout au long de la journée, mais vous brûlerez des calories supplémentaires en consommant quelque chose le matin. Vous aurez probablement plus d’énergie et vous sentirez également moins affamé.
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Erreur 2 : Se Limiter Aux « aliments Du Petit-déjeuner »
Il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas profiter de vos « aliments du dîner » préférés le matin.
En ce qui concerne ce que nous mangeons réellement au petit-déjeuner, il semble que nous soyons en train de faire le plein de céréales, de crêpes, de pâtisseries, etc. Selon une étude de juin 2014 publiée dans The Journal of Nutrition , nos repas du petit-déjeuner sont plus riches en glucides et moins riches en protéines que le déjeuner et le dîner . L’étude a révélé que nous consommons environ 13 grammes de protéines au petit-déjeuner et trois fois plus (39 grammes) au dîner.
Ceci est important lorsqu’il s’agit de perdre du poids car, comme le souligne l’étude, équilibrer notre apport en protéines tout au long de la journée stimule plus efficacement la synthèse des protéines musculaires, par rapport à manger très peu de protéines plus tôt dans la journée et à faire le plein le soir. Construire des protéines musculaires empêche les muscles de se décomposer et leur permet de se reconstituer, surtout après l’exercice. En fin de compte, cela a un effet positif sur notre capacité à faire de l’exercice et sur notre métabolisme.
La solution : si vous vous retrouvez à privilégier les aliments riches en glucides le matin, essayez d’ajouter un peu de protéines pour aider à compenser votre consommation plus tard dans la journée. Le yaourt, les œufs et le saumon fumé sont d’excellentes sources de protéines que vous pouvez facilement ajouter à votre repas du matin.
Ou mélangez-le avec des plats du matin non traditionnels comme des soupes de petit-déjeuner riches en protéines ou des flocons d’avoine savoureux. Et hé, qui a dit que les restes du dîner ne pouvaient pas devenir un repas rapide et facile le lendemain matin ?
Erreur 3 : Faire Du Petit-déjeuner Votre Plus Petit Repas De La Journée
Si vous avez tendance à manger léger au petit-déjeuner dans le but de manger moins, encore une fois, vous devrez repenser cette stratégie. La recherche montre que manger plus le matin, puis moins au déjeuner et encore moins au dîner peut être une approche plus efficace.
Une étude d’intervention de février 2022 publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que manger environ 70 % de vos besoins caloriques au petit-déjeuner, 20 % au déjeuner et seulement 10 % au dîner augmentait de 2,5 fois la thermogenèse induite par l’alimentation (calories brûlées après avoir mangé). , par rapport à manger 10 % des calories totales au petit-déjeuner, 20 % au déjeuner et 70 % au dîner.
Ces résultats sont conformes à d’autres recherches comme une étude pilote
La solution : S’adapter à un petit-déjeuner plus copieux peut prendre un certain temps, surtout si vous le limitez généralement au minimum. Commencez par ajouter lentement plus d’aliments – un morceau de fruit, une cuillère à soupe supplémentaire de beurre de noix sur du pain grillé, en ajoutant un œuf supplémentaire à votre omelette. Dans l’ensemble, l’objectif est de manger plus de calories plus tôt dans la journée et moins vers la fin de la journée, avant d’aller vous coucher.
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Erreur 4 : Prendre Le Petit-déjeuner En étant Distrait Ou En Déplacement
Le multitâche, en particulier lorsque vous mangez, pourrait nuire à vos efforts en matière de perte de poids. Une étude publiée en mai dans Physiology & Behavior a révélé que lorsque nous sommes distraits, nous mangeons plus.
Les résultats ont montré que, que les sujets mangent en utilisant leur téléphone ou en lisant un magazine, ils consomment 15% de calories en plus que ceux qui mangent sans distraction.
La solution : si vous avez tendance à prendre votre petit-déjeuner en faisant la navette, en regardant les nouvelles du matin ou en travaillant à votre bureau, vous voudrez arrêter cela dès que possible. Asseyez-vous (sans distraction) et faites attention à la nourriture que vous mettez dans votre bouche. Vous apprécierez probablement davantage le repas et finirez par manger moins sans essayer.
Erreur 5 : Opter Pour Du Jus Au Lieu De Fruits Entiers
Le jus ne vous donne pas les avantages des fibres, qui sont un nutriment essentiel lorsque vous essayez de perdre du poids.
Oui, siroter du jus peut être un moyen facile d’obtenir plus de fruits et de légumes, mais la vérité est que vous n’en avez vraiment pas pour votre argent. Lorsque les fruits et les légumes sont pressés, la majorité des fibres (une partie de ce qui les rend si sains) est éliminée.
Les fibres nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps. Selon la clinique Mayo, il ralentit la digestion et aide à prévenir la montée et la chute rapides de votre glycémie après avoir mangé.
La solution : si vous aimez boire du jus en raison de la commodité et de la facilité de manger plus de fruits et de légumes, essayez plutôt les smoothies. Lorsque vous sirotez un smoothie, vous obtenez toujours toutes les fibres présentes dans les fruits et légumes.
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Erreur 6 : Surcharger Votre Café
Prendre une tasse de café le matin peut absolument faire partie d’une alimentation saine et un élément utile de votre parcours de perte de poids, avec une mise en garde. Cela dépend de la façon dont vous « prenez » ou préparez votre café.
Le café est une source d’antioxydants et peut aider à perdre du poids, mais si vous ajoutez des cuillerées de sucre et/ou de crème à votre tasse, ces avantages sont un lavage.
Les édulcorants et les crèmes riches en graisses saturées augmentent rapidement la quantité de calories dans votre tasse de café.
Les édulcorants artificiels n’ont pas de calories et de sucre ajoutés, mais la recherche montre qu’ils peuvent perturber votre intestin, et pas dans le bon sens. En effet, une étude d’octobre 2014 publiée dans Nature a révélé que la consommation de saccharine, d’aspartame et de sucralose peut augmenter le risque d’intolérance au glucose (un facteur de risque de diabète) en modifiant notre microbiome intestinal en faveur de bactéries nocives.
La solution : à la place de la crème, essayez d’ajouter du lait ou du lait de noix à la place, de préférence avec un minimum de sucres ajoutés, voire pas du tout. Lorsqu’il s’agit d’ajouter du sucré, gardez à l’esprit que l’American Heart Association recommande de limiter l’apport quotidien à 25 grammes ou 6 cuillères à café pour les femmes et à 36 grammes ou 9 cuillères à café pour les hommes.
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