Un Entraînement De Marche De 10 Minutes Pour Soulager Le Stress

La vie peut être écrasante (de nos jours plus que jamais). Entre les responsabilités professionnelles, les obligations sociales et les devoirs familiaux, vous pouvez avoir l’impression de ne pas avoir un moment pour vous, sans parler de la possibilité de faire de l’exercice. Mais un peu d’activité physique est exactement ce dont vous avez besoin pour vous débarrasser du stress.

« Le mouvement peut être l’un des meilleurs choix pour gérer les sentiments de dépassement, d’anxiété ou de stress accru », déclare la thérapeute Stephanie Korpal, MEd, propriétaire de Marble Wellness, qui explique que l’exercice a une influence sur les parties du cerveau qui se déclenchent, comme ainsi que les neurotransmetteurs et les hormones qui sont sécrétés.

« Cela ramène nos biorythmes à une cadence qui semble normale, gérable », dit-elle. « Ensuite, le cerveau peut commencer à envoyer des pensées de résolution de problèmes, des déclarations clarifiantes et des messages de calme à d’autres parties du cerveau et également au corps. »

Vous n’avez pas besoin de faire une séance d’entraînement d’une heure pour profiter des avantages de l’exercice, ni de tout mettre en œuvre pour une séance de course ou de vélo à haute intensité. Marcher simplement pendant 10 minutes à la fois peut faire des merveilles pour votre santé, selon Harvard Health Publishing.

Essayez Cet Entraînement De Marche En Plein Air De 10 Minutes

S’il fait beau et que vous avez un endroit sûr pour marcher, envisagez de sortir lorsque la vie menace de vous submerger.

« Être à l’air frais, obtenir de la vitamine D naturelle du soleil et voir des plantes, de l’herbe ou des arbres ajoute un élément de calme à notre cerveau et à notre corps », déclare Korpal. « Il y a une dose de perspective que vous obtenez en étant à l’extérieur – vos problèmes sont toujours là et nécessitent votre attention, mais il y a souvent un sentiment de recalibrage de l’intensité de vos problèmes une fois que vous êtes dans le grand monde. »

Lacez vos chaussures, attrapez vos enfants et vos amis à fourrure et essayez ce court entraînement de marche en plein air de Steven Stonehouse, CPT, directeur de l’éducation pour STRIDE, une chaîne de studios de course en salle.

• Pendant 2 minutes, marchez à un rythme modéré. Visez une foulée assez confortable, environ 3 à 3,5 mi/h, dit Stonehouse.
• Pendant 1 minute, marchez à un rythme rapide – un rythme qui vous semble difficile et qui augmente votre fréquence cardiaque, d’environ 3,5 à 4,5 MPH.
• Faites 10 à 15 répétitions de squats, de pompes, de fentes inversées et de planches hautes (possibilité d’ajouter des tapotements d’épaule).
• Répétez cette opération une fois de plus ou jusqu’à ce que vous n’ayez plus de temps.

1. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol.
2. Étendez vos jambes derrière vous et poussez dans une planche (pensez au haut d’un push-up), en créant une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Gardez votre cou dans un alignement neutre en regardant à quelques centimètres devant vos mains.
3. Maintenez cette position sans bouger pendant 10 à 30 secondes. Gardez vos hanches à niveau et carrées au sol et ne laissez pas le bas de votre dos se cambrer.
4. Si vous le souhaitez, alternez les tapotements d’épaule en levant la main droite pour tapoter l’épaule gauche, puis la main gauche sur l’épaule droite.

Ajouter Une Séance D’étirement Court

Si vous n’avez le temps que de 10 minutes de marche, ne vous inquiétez pas – revenez à ce que vous devez faire et soyez fier d’avoir trouvé le temps de vous adonner à une activité physique. Cependant, si vous avez encore quelques minutes à consacrer à votre activité physique, terminez votre entraînement de marche par une séance d’étirement rapide.

Des étirements réguliers offrent de nombreux avantages pour votre santé physique et mentale. Selon l’American Council on Exercise, les étirements réduisent la tension mentale et, s’ils sont combinés à des techniques de respiration consciente, peuvent aider à conjurer l’anxiété et la dépression.

De plus, les étirements diminuent la raideur musculaire et articulaire, tout en améliorant le flux sanguin et la circulation, ce qui peut être particulièrement utile si vous êtes assis à un bureau toute la journée. Essayez ces étirements :

Mouvement 1 : Étirement assis des ischio-jambiers

1. Commencez assis avec les jambes tendues devant vous, le dos droit.
2. Charnière au niveau des hanches et commencez à plier le torse vers vos cuisses, en maintenant un dos plat.
3. Gardez vos mains à vos côtés et approfondissez l’étirement à chaque expiration.
4. Pendant que vous maintenez cet étirement, résistez à l’envie de replier vos jambes avec un dos arrondi et de saisir vos orteils.
5. Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes.

Mouvement 2 : le plus grand étirement du monde

1. Commencez par une fente basse. Pliez votre genou droit à 90 degrés et étendez votre jambe gauche derrière vous, votre genou au sol.
2. Placez votre main gauche sur le sol sur le côté gauche de votre genou avant droit.
3. Étendez votre bras gauche vers le plafond, en tournant et en ouvrant votre torse vers la jambe avant.
4. Tenez ici pendant 30 secondes, puis changez de côté.

Mouvement 3 : Étirement du bras sur la poitrine

1. Tirez votre bras droit sur votre poitrine et maintenez-le en place avec votre main gauche.
2. Utilisez votre main gauche pour le rapprocher doucement de votre poitrine et plus loin vers la gauche.
3. Maintenez la position pendant 30 secondes avant de changer de côté.

Mouvement 4 : Étirement des hanches 90/90

1. Asseyez-vous sur le sol avec un genou plié devant vous à 90 degrés et un genou plié derrière vous à 90 degrés.
2. Soulevez les deux genoux et tournez-vous pour faire face à la jambe derrière vous, en gardant vos talons plantés au sol.
3. Continuez à aller et venir, en sentant un étirement dans vos hanches.

Mouvement 5 : Pose du cobra

1. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains sur le sol sous vos épaules. Gardez vos avant-bras près de vos côtés, les coudes pointés vers le haut. Étendez vos chevilles pour que vos orteils pointent vers l’arrière.
2. Appuyez vos hanches sur le sol et soulevez votre tête et votre torse, en cambrant votre colonne vertébrale vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans votre abdomen.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis redescendez.